Por  merridy pugh  el 17 de septiembre de 2012 

He añadido un nuevo elemento a mi meditación diaria de atención plena: la práctica del amor bondadoso.

Esta antigua práctica es una que he probado de vez en cuando, a veces mirando una fotografía de alguien que aprecio. Me levantó el ánimo, me hizo sonreír y me dejó con una sensación de calidez y alegría.

Ahora he comenzado una práctica más consistente como parte del entrenamiento de atención plena bajo la guía de  Dr. Bruno Cayoun.

Llevo 12 semanas siguiendo el programa de Terapia Cognitiva Conductual integrada en Mindfulness (ver mindfulness.net.au). En esta etapa, practico una meditación de escaneo corporal durante 30 minutos dos veces al día, enfocándome en las sensaciones corporales, seguida de 5 a 15 minutos de meditación de bondad amorosa.

Para comenzar la práctica del amor bondadoso, me enfoco en las sensaciones de ‘flujo libre’ en mi cuerpo, que se sienten como hormigueo o vibración, a menudo más fuertes en mis manos. Las instrucciones sugieren enfocarse en el área del corazón en particular. Encontré esto interesante ya que a veces en mi vida de gran emoción, como dolor, euforia o empatía intensa por el sufrimiento de otra persona, sentí una sensación de energía que brotaba desde lo más profundo de mi torso y fluía a través del área de mi corazón y mis manos. Nunca he estado seguro de qué hacer con esto, pero ha sido distinto y poderoso y ha estado acompañado de abrumadores sentimientos de compasión. Me imagino que esto es lo que sentiré durante la práctica una vez que tenga más experiencia.

El siguiente paso es tener pensamientos positivos dirigidos secuencialmente hacia mí mismo, mis seres queridos, aquellos que conozco menos íntimamente, aquellos con quienes puedo estar.  en conflicto, y finalmente, todos los seres. Puedo usar mi propia frase  por estos pensamientos. Un ejemplo: que sienta paz; que todos los seres sientan paz. Los pensamientos deben ir acompañados de un flujo externo de sentimientos positivos hacia la persona o los seres que estoy contemplando.

Las instrucciones también sugieren usar la visualización, y encuentro esto más fácil que repetir afirmaciones positivas. Me visualizo a mí y a mis seres queridos imaginando nuestros rostros, imaginando compartir una mirada amorosa, un toque o un abrazo. Las imágenes que emergen a menudo representan al ser amado en una postura de apertura y vulnerabilidad, con los ojos cerrados como si estuviera durmiendo. Toco su cabello con delicadeza, acaricio su rostro o apoyo una palma en su frente. Veo su belleza y su dolor. Siento una profunda empatía y compasión.

Curiosamente, el flujo de compasión surge más fácilmente cuando visualizo a mis queridos conejillos de Indias, quizás porque mi amor por ellos no es complicado y dependen completamente de mi cuidado.

Visualizo también a los familiares amados, humanos y animales, que han muerto.

Soy capaz de dirigir sentimientos de amor hacia amigos y vecinos, pero me cuesta dirigirlos hacia las personas que me han hecho daño. En conclusión dirijo sentimientos amorosos hacia el planeta azul con todos sus seres.

Coincidiendo con el inicio de esta práctica ha habido la aparición de sueños extremadamente placenteros, a veces eufóricos. Los sueños cuentan con personas de mi presente y pasado y un intercambio mutuo de buena voluntad y deleite. Me despierto inundado de un bienestar increíble. Son sueños muy felices. En el primero de estos sueños, dos antiguos amigos, personas a las que evito en la vida diaria debido a una pelea dolorosa, estaban presentes y nos abrazamos amorosamente.

¿Es esto un efecto de mi nueva práctica? se puede conectar? Soy un novato en esta forma de meditación y espero con curiosidad a donde me lleva.

Meditación de atención plena: enfrentar las dificultades con calma

Por Merridy Pugh el 8 de octubre de 2012

Estoy cansada de viajar todo el día. Me salté mi meditación matutina debido a que me levanté muy temprano para tomar un ferry. Intenté meditar en el avión, pero el rugido de los motores ahogaba los intentos de concentrarme en mi respiración o en las sensaciones corporales. Y ahora meditar es lo último que tengo ganas de hacer. En lugar de eso, me desplomo en un baño caliente para quitarme la suciedad del viaje y me tambaleo del baño a la cama. Tales obstáculos surgen inevitablemente en el curso de la práctica de la atención plena. El desafío es verlos con calma y aceptación.

Debido a que soy perfeccionista y diligente, saltarse una meditación da lugar a pensamientos ansiosos. ¿Significa que me falta compromiso? ¿Es mejor cuidar la necesidad física de descanso de mi cuerpo en este momento o meditar a pesar de todo? ¿Estoy saboteando mi práctica?

Observo los pensamientos ansiosos y trato de aceptarlos: son simplemente pensamientos, pasarán. Y está bien, sí, me perdí la práctica de un día, sí, tengo pensamientos ansiosos, pero está bien.

Pensamientos intrusivos

Es un mito que meditar significa vaciar la mente de todos los pensamientos. Creer así conduce a expectativas poco realistas y una sensación de fracaso, ya que cualquiera que intente meditar y fracase (inevitablemente) en despejar su mente de pensamientos, pensará que no puede meditar. Pero el cerebro siempre arroja pensamientos, eso es lo que hace.

Cuando de repente me encuentro repitiendo una discusión del día anterior o planeando la próxima comida, vuelvo suavemente a la meditación. El truco no es comprometerse con los pensamientos, sino observarlos y dejarlos pasar. Estoy aprendiendo a no frustrarme o desanimarme cuando los pensamientos se entrometen. No hay necesidad. Acepto que mi cerebro es un órgano activo, que pensamientos recientes o intensos surgirán una y otra vez durante la meditación. Y sigo centrándome de nuevo en la respiración, en el cuerpo.

Pensé que me había vuelto experto en meditar con una pierna moribunda. Al principio apenas había pasado 30 minutos sin impulsos desesperados de mover dicha pierna. Pero aprendí a observar las sensaciones del cuerpo – hormigueo, presión, palpitaciones, calor, frío – con desapego y sin reaccionar. Sentarse durante media hora se volvió fácil, la incomodidad tolerable.

Luego mis sesiones aumentaron a 45 minutos y encontré el mismo obstáculo con venganza. Los 15 minutos adicionales fueron insoportables. Aquí estaba tratando de generar sentimientos de compasión durante el componente de bondad amorosa de mi meditación, con mi pierna gritándome insultos por estar sentada en ella tanto tiempo.

La sesión de 45 minutos es un trabajo en progreso. Pero sé que mi pierna no se dañará por un breve período de entumecimiento. Intento observar las sensaciones y la gimnasia mental con desapego. ¡Es intrigante ver hasta dónde llega una parte de mi cerebro para hacerme mover esa pierna!

El mismo principio se aplica a los sentimientos de confusión sobre el propósito de todo este estar sentado sobre una pierna muerta y las dudas sobre los supuestos beneficios de todo ello. ¿Qué pasa si no funciona? ¿Alguna vez tendré un mejor control sobre las emociones difíciles? ¿Seré la primera persona en la historia cuyo cerebro es un completo fracaso? ¿Cómo puede estar más tranquilo sentarme sobre una pierna muerta?

Volviendo a la ecuanimidad, estos también son meros pensamientos. Las dudas pasarán. La ecuanimidad me ayuda a evitar caer en espiral hacia abajo: ¡un pensamiento de duda que conduce a la molestia que lleva a más dudas y molestias, desesperación, desaliento y abandono!

Para mi horror, hace poco me perdí tres días completos de meditación. Mi motivación se hundió cuando consideré el espécimen inútil que era. Luché a medias durante varios días de meditación antes de reunirme con mi mentor y entrenador.

Qué alivio. Me sonrió gentilmente, con un brillo en sus ojos, y dijo, el mundo no se derrumbará porque te perdiste algunas meditaciones. Expresó la ecuanimidad y la aceptación que yo mismo no había podido.

Puede leer un relato útil de las dificultades comunes con la meditación de atención plena en el manual del Dr. Bruno Cayoun.  TCC integrada con atención plena: principios y práctica .