de Aileen Lalor, especial para The Globe and Mail: https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-the-pandemic-is-worsening-negative-thought-patterns-but-with/
Probablemente sea un poco fácil preguntarse por qué nuestra dependencia de dispositivos ha aumentado como resultado de la pandemia (uno Encuesta estadounidense de septiembre pasado dice que el tiempo de pantalla diario promedio para adultos ha pasado de cuatro horas a seis).
Todos estamos ansiosos por lo que sucede en el mundo y buscamos constantemente la información más reciente. O estamos aburridos, confinados en casa la mayor parte del tiempo. O estamos obligados a usar nuestros dispositivos para el trabajo, o queremos usarlos para conectarnos con otras personas. O todas esas cosas. Y las cosas cotidianas o placenteras que solíamos hacer (un viaje al supermercado, deportes de equipo o un corte de cabello) ahora parecen tensas y peligrosas. Es mejor quedarse en casa y navegar por las redes sociales, no sea que nos encontremos con el COVID-19 en el salón de belleza y tengamos que confesar nuestra frivolidad a algún rastreador de contactos con cara severa. Al menos, así es como me siento.
Por lo tanto, busco tantas entradas como sea posible: un podcast mientras corro, leo Twitter mientras espero que mi horno se precaliente, veo un programa de juegos tonto de celebridades en YouTube y, al mismo tiempo, busco en Google las alturas de los concursantes.
No estoy solo. Un amigo admitió que desarrolló un calambre en el cuello por mirar la pantalla del televisor y luego mirar su teléfono toda la noche. Otra me dijo que se había acomodado en el sofá una noche para relajarse, con vino rosado y pantuflas esponjosas, solo para encontrarse mirando las redes sociales con una oreja en las noticias de la televisión, preguntándose por qué diablos no se sentía feliz.
Sé en el fondo por qué he desarrollado esta dependencia: tengo miedo de estar solo con mis pensamientos. Siempre he sido un poco inquieto: necesito estar exhausto antes de poder quedarme dormido por la noche, porque de lo contrario me muevo entre miedos reales e imaginarios. Y la pandemia solo ha encendido esa ansiedad. Nuestros dispositivos están disponibles al instante, listos y dispuestos a llenar nuestras mentes con tonterías y bloquear nuestros miedos incluso cuando se suman a ellos. Después de todo, Twitter no es un lugar de paz y tranquilidad.
Usar fuentes externas para escapar de los pensamientos negativos: ¿qué pasa si pierdo mi trabajo debido al COVID-19?; ¿y si esto es joder a mis hijos?; ¿Y si no vuelvo a ver a mis padres? – no es raro. “A veces, ese sentimiento de ‘cualquier cosa menos esto’ puede ser la forma en que la mente trata de traer algo que sea menos angustioso”, dice la psiquiatra Andrea Grabovac, con sede en Vancouver, experta en terapia cognitiva conductual integrada con atención plena. Y debido al COVID-19, “no tenemos nuestras estrategias de afrontamiento habituales, las cosas que haríamos para nutrirnos y cuidarnos de la forma en que éramos antes”.
Ella dice que tomar conciencia del proceso de nuestro propio pensamiento es la primera etapa para desarrollar una relación más saludable con nuestros pensamientos. “Es como prestar atención a nuestra postura. A veces podemos salirnos con la nuestra sin hacer eso, pero si nos duele la espalda, es útil tener en cuenta la postura”. De la misma manera, agrega, puede ser útil desarrollar una habilidad llamada conciencia metacognitiva: mantenerse consciente del flujo de pensamientos como simples pensamientos, uno tras otro, sin quedar atrapados en su contenido, porque cuando lo hacemos, eso alimenta el ciclo del estrés.
Esta técnica está alineada con la atención plena. “Con la atención plena, estás entrenando la atención de cierta manera, tratando de reconocer que tienes control sobre a dónde va tu atención”, dice el Dr. Zindel Segal, profesor de la Universidad de Toronto. “Tu atención podría dirigirse a un informe aterrador, una imagen en Internet, algo que tal vez quieras comprar. Está ahí frente a ti, pero puedes decidir si quieres atenderlo o no. Puedes decidir si quieres alimentarlo más o poner tu atención en otra parte”. El objetivo final es ver los pensamientos y las experiencias con ecuanimidad, sin permitir que afecten excesivamente nuestro estado de ánimo.
Grabovac dice que al volvernos hacia nuestra experiencia interna en cualquier momento, estamos entrenando nuestra capacidad de conciencia interoceptiva: conciencia de lo que sucede dentro de nuestros cuerpos. “Partes del cerebro, como la ínsula anterior, son muy importantes para hacernos saber lo que realmente estamos sintiendo, ya sea que estemos felices o tristes, hambrientos o doloridos. Para las personas bajo estrés crónico, o con ansiedad o depresión, estas partes del cerebro se apagan un poco y en realidad se vuelven más pequeñas”, dice ella. “Con solo ocho semanas de entrenamiento en atención plena, la ínsula anterior puede recuperar su tamaño, y las partes del cerebro que generan ansiedad, como la amígdala, se vuelven menos activas. Cuando cambiamos la forma en que nos relacionamos con nuestra experiencia, no cambiar nuestra neurofisiología .”
Podemos aprender mindfulness desde aplicaciones o en línea; Segal recomienda el Aplicación 10 por ciento más feliz y videos de YouTube del gurú de la atención plena, el Dr. Jon Kabat-Zinn . En particular, Segal alienta a las personas a trabajar con instructores (por ejemplo, a través de cursos de la Center for Mindfulness Studies ), ya sea virtualmente o en persona, ya que, dice, cuando las personas intentan hacerlo solas, sus mentes a menudo retroceden y les dicen que están haciendo mal la atención plena, lo que los lleva a abandonar la práctica.
Aparte de las estrategias que aprendemos con el tiempo, también hay prácticas simples que se pueden implementar de inmediato: Elegir regular el uso del teléfono, por ejemplo, ya sea colocando los dispositivos en una habitación diferente mientras dormimos o limitando nuestro uso de las redes sociales a 30 minutos al día . He vuelto a leer libros en lugar de hacer doomscrolling a la hora de acostarme. Y cuando corro, apago los podcasts y trato de estar en el momento.
Sin duda, estoy menos informado, aunque no sobre cosas realmente importantes. Pero corro más rápido, descubro ideas, observo lo que hace mi mente sin juzgar. Cuando mi mente roza un pensamiento o recuerdo difícil, trato de dejarlo entrar y sentir cualquier sensación emergente en mi cuerpo, mientras escucho el ruido sordo de mis zapatillas en el pavimento. No significa que no me ponga ansioso. Todavía estoy revisando mi teléfono en el momento en que dejo de correr, me despierto o apago la pista de atención plena. Pero estoy aprendiendo a soltar, apagar y ver qué pasa.
