| ¿Cómo me puede ayudar la TCCMi?
Se encuentras diferentes modelos que incorporan el entrenamiento en Mindfulness, y como la Terapia Cognitiva Condictual con Mindfulness integrado (pronunciado T-C-C-M-i). Ofrece un conjunto práctico de técnicas basadas en evidencia derivadas del entrenamiento en Mindfulness y los fundamentos de la Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) para tratar un amplio espectro de trastornos psicológicos y condiciones estresantes generales. A continuación se ofrece una breve visión general de los fundamentos de la TCCMi y de los mecanismos de acción principales y las prácticas basicas de este valioso enfoque psicoterapéutico.
¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness consiste en prestar atención a cada acontecimiento vivido en el momento presente dentro de nuestro cuerpo y nuestra mente con una actitud no crítica, no reactiva y de aceptación. Al aprender a ser mindful, podemos contrarrestar muchos de nuestros sufrimientos cotidianos, como el estrés, la ansiedad y la depresión, porque estamos aprendiendo a experimentar los acontecimientos de un modo más impersonal y desapegado. El Mindfulness utilizada en la TCCMi tiene sus origenes en la meditación Vipassana, enseñada en la India hace 2500 años y se difundió por todo Asia. Vipassana significa “instrospección” o “ver las cosas como realmente son”. Los principios y mecanismos fundamentales del Mindfulness incluyen la ecuanimidad y la impermanencia .
Ecuanimidad
Se describe mejor la ecuanimidad como una respuesta imparcial a algo que experimentamos. Es un estado de consciencia en el que no sentimos aversión por las experiencias desagradables ni ansiamos las agradables. Otras formas de describir la ecuanimidad son el balance emocional, la calma y la serenidad. El desarrollo de la ecuanimidad, o una mente ecuánime como a veces se le nombra, es una parte importante de las habilidades del Mindfulness porque nos brinda la capacidad de permanecer menos reactivos y menos enjuiciosos sin importar lo que experimentemos, lo que nos brinda una sensación de alivio, autocontrol y serenidad a medida que avanzamos en nuestra vida diaria.
Impermanencia
El Mindfulness también incorpora la noción de la impermanencia, la naturaleza cambiante de todas las cosas, incluidas nuestras propias experiencias mentales y emocionales. Al experimentar la naturaleza cambiante de las experiencias internas, podemos aprender a vernos a nosotros mismos de manera más objetiva y científica. Podemos desapegarnos de nuestros puntos de vista inflexibles, que a veces conducen al distrés y la infelicidad.
¿Cómo practicamos el Mindfulness?
Aunque podemos practicar el Mindfulness en la vida cotidiana observando lo que ocurre a nuestro alrededor y en nuestro interior, el entrenamiento formal mediante la meditación sentada es más eficaz para desarrollar habilidades del Mindfulness. Esto se debe a que el contexto de meditación formal se evita los enredos inevitables con los estímulos cotidianos y nos permite centrarnos específicamente en nuestro interior. La meditación nos permite reprocesar nuestras experiencias internas, incluidos las memorias dolorosas, con mayor consciencia, neutralidad y aceptación.
Durante la meditación Mindfulness, nos sentamos con los ojos cerrados y nos centramos inicialmente en la respiración para desarrollar la concentración y tomar el control de nuestra atención. Esto en si mismo ayuda a disminuir los pensamientos intrusivos poco beneficiosos que podamos tener. Durante este entrenamiento, surgen con frecuencia todo tipo de pensamientos. En lugar de quedar atrapados en un pensamiento, aprendemos a verlo por lo que es, sólo es un pensamiento, un evento mental transitorio, sin importar cuál sea el contenido del pensamiento, y volvemos a nuestro objeto de atención. De esta manera, aprendemos a no reaccionar ante los pensamientos. Logramos una experiencia directa de que los pensamientos realmente no pueden afectarnos o definen quiénes somos.
Similarmente, cuando prestamos atención a nuestras sensaciones corporales, también aprendemos a percibir una sensación corporal simplemente como una sensación corporal, independientemente de lo agradable o desagradable que sea. El entrenamiento en Mindfulness nos ayuda a darnos cuenta de que las sensaciones corporales, como los pensamientos y todas las experiencias, también son impermanentes por naturaleza. No importa que tan agradables o desagradables sean, pasarán. A medida que nos hacemos más “mindful” de esta realidad, se vuelve cada vez más fácil observar que las sensaciones corporales son esencialmente una experiencia que no puede afectarnos a no ser que reaccionemos ante ellas. Las sensaciones corporales son importantes porque son el único medio por el cual podemos sentir emociones. En consecuencia, entrenarnos para no reaccionar ante ellas nos ayuda a aceptarlas y a dejarlas ir en lugar de sufrirlas. Esto se llama regulación emocional .
¿Qué es la TCC?
La forma en que pensamos afecta nuestras emociones y comportamientos. La TCC o Terapia Cognitiva-Conductual ayuda a las personas con condiciones de ansiedad y depresión por cambiar el contenido de sus pensamientos no beneficiosos y las estrategias de afrontamiento desadaptativas, como conductas evitativas o adictivas. Puede implicar el entrenamiento en habilidades sociales, como el entrenamiento de la asertividad, y la exposición a situaciones que evitamos por malestar emocional pero a expensas de paz mental. También puede implicar tener que verificar la validez de nuestras creencias no beneficiosas.
TCCMi: Integrando la TCC y Mindfulness
La TCCMi es un modelo psicoterapéutico en cuatro fases que integra la Mindfulness y algunos de los principios básicos de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para mejorar el estado de ánimo y modificar conductas poco beneficiosas en las personas. Sin embargo, la TCCMi permite a las personas hacer cambios diferentes a la TCC. Mientras que la TCC intenta cambiar el comportamiento inadaptado modificando los pensamientos y creencias irrealistas de las personas, la TCCMi intenta ayudar a las personas a aprender a desarrollar el control sobre los procesos que mantienen los pensamientos y creencias irrealistas mediante el entrenamiento del Mindfulness. La TCCMi ayuda a cambiar el proceso del pensamiento, no sólo el contenido de nuestros pensamientos.
Las 4 Fases son:
Fase personal:
Esta fase te enseñará habilidades del Mindfulness para darte cuenta de los pensamientos y emociones poco beneficiosos y dejarlos ir para afrontar con éxito los retos de la vida. Aquí desarrollarás una profunda introspección y ecuanimidad y te darás cuenta de que no tienes que ser presa de cada pensamiento que entra en tu mente ni de cada emoción que sientes.
Fase 1Fase de exposición:
Durante la Fase 2, aprenderás a aplicar estas habilidades de autorregulación en situaciones que podrías estar evitando, lo que resultará en un aumento de la confianza en ti mismo.
Fase 2Fase Interpersonal:
En la Fase 3, aprenderás a desarrollar una mejor comprensión interpersonal y habilidades comunicativas ante situaciones estresantes con las personas y aprenderás a no reaccionar ante la reactividad de los demás.
Fase 3Fase Empática:
En la Fase 4, aprenderá a aumentar su capacidad de ser amable con usted mismo y ser compasivo con los demás en su día a día, lo que lo llevará a una mayor autoestima y una profunda sensación de cuidado y conexión con las personas.
Fase 4Cambiando Hábitos Reactivos
Al igual que la Terapia Cognitiva-Conductual, la TCCMi se basa en los principios de la exposición y la desensibilización para ayudarnos a cambiar las reacciones habituales no beneficiosas o las estrategias de afrontamiento. Sin embargo, a diferencia de la TCC tradicional, la TCCMi considera el locus de reforzamiento del hábito, la reactividad a las sensaciones corporales. Las sensaciones corporales son el resultado de cómo pensamos, y aprendemos, a menudo desde la infancia temprana, a reaccionar a las sensaciones corporales de determinadas maneras en nuestro intento de sentirnos mejor. Prevenir tales reacciones mientras permanecemos plenamente conscientes y aceptamos las experiencias corporales lleva a un cambio rápido en nuestros sentimientos y comportamientos habituales. Nos sentimos emocionalmente aliviados.
Mindfulness Interpersonal
La TCCMi no sólo puede ayudar a las personas a modificar pensamientos, sentimientos y comportamientos estresantes, sino que también puede ayudar a las personas a cambiar sus relaciones con los demás. Las habilidades que aprendemos en la TCCMi pueden ayudarnos a no reaccionar ante los demás y facilitar una mayor comprensión y aceptación de nosotros mismos y de los demás. Esto generalmente culmina en relaciones más armoniosas y ayuda a prevenir la recaída en los estados de ánimo y comportamientos habituales. Esto se explica durante la fase tres del programa.
Mindfulness y Empatía
La cuarta fase de la TCCMi enseña a las personas a utilizar las habilidades aprendidas en las tres fases anteriores para desarrollar empatía para sí mismos y los demás. Las tres fases anteriores conducen a la comprensión de que somos los primeros beneficiarios de las emociones que producimos, ya sean emociones agradables o desagradables. Una profunda sensación de empoderamiento, aceptación y cambio generalmente ocurre al final de la Fase 4, la última fase del programa de la TCCMi
Duración del programa
El programa de la TCCMi generalmente requiere de 8 a 12 sesiones, pero puede terminar después de 6 sesiones o extenderse el tiempo que sea necesario, según el problema que pretendamos abordar o las habilidades que deseemos desarrollar. Es preferible que las sesiones sean semanales o quincenales para lograr un progreso óptimo.