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La mayoría de nosotros hemos leído o escuchado que la atención plena implica prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar (Kabat-Zinn, 1990). Aunque elegante en su economía, esta definición ha llevado a interpretaciones y métodos erróneos lo suficientemente alejados del significado original como para hacer llorar al Buda si estuviera vivo hoy. Todo vale, desde prestar atención a las flores en tu patio trasero hasta remar en tu tabla de surf… y ¿por qué no aprender la atención plena de tu perro? De hecho, hay tanta confusión y abuso involuntario de la palabra que muchos recién llegados bienintencionados al mindfulness suelen limitarse a participar en un proceso de entrenamiento de la atención o relajación.

¿Qué es la atención plena? Si se tratara simplemente de prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar, entonces un gato que espera frente a la madriguera de un ratón, listo para saltar sobre su presa, sería un gato mindful. Un francotirador que presta atención decidida en el momento presente, listo para disparar, sin juzgar sus acciones ni las órdenes recibidas, también sería un francotirador consciente. ¿Podría disparar a la gente profesionalmente conducir a una vida consciente? Para comprender mejor el verdadero significado de la atención plena en el contexto evocado por los maestros tradicionales de prácticas contemplativas durante los últimos 2.500 años, puede ser útil examinar su propósito original.

El verdadero significado de la atención plena

Cuando Siddhartha Gautama, más conocido como el Buda, se dio cuenta de que ningún ritual, creencia o ejercicio de autolesión (incluida la muerte por inanición) podría conducirle a la liberación definitiva del sufrimiento común de la vida humana, decidió limitarse a observar la naturaleza y las funciones de sus experiencias mentales y físicas, con la esperanza de comprender las causas y los efectos de los fenómenos humanos.

Al igual que un investigador moderno en el campo de la fenomenología, se embarcó en un viaje de estudio de la mente y el cuerpo y de cómo las emociones surgen de la combinación de ambos. Su única herramienta de investigación era su atención, pero utilizada de un modo muy específico, un modo imparcial por parte del observador, un modo impersonal (“sin ego”).

Una vez logrado su objetivo, enseñó a monjes, monjas y amos de casa a hacer lo mismo durante los 45 años siguientes. Enseñó que la liberación del sufrimiento puede ser alcanzada por cualquiera que desarrolle una cantidad suficiente de sabiduría a través del cultivo de la atención plena. En consecuencia, la atención plena se ha enseñado desde entonces como un medio para alcanzar un fin y no como un fin en sí misma. Entendida así, es una herramienta de autoinvestigación, un camino hacia un destino, más que el destino en sí. El objetivo original de cultivar la atención plena es desarrollar la sabiduría; la comprensión de la verdadera naturaleza de la experiencia y un conocimiento profundo de cómo utilizar esta comprensión para reducir la insatisfacción y mejorar la calidad de vida, tanto si se tienen problemas de salud mental como si no.

En la ciencia, especialmente en la fenomenología, no identificarse con el objeto de observación es un requisito previo crucial para examinar los fenómenos de la forma más objetiva posible. Además, la observación debe ser sostenida y sin reactividad. Una reacción a lo que se experimenta sólo puede ocurrir cuando nos tomamos las cosas como algo personal, ya sea un recuerdo que surge espontáneamente en la conciencia o un dolor físico debido a estar sentado en meditación. Por el contrario, cuando la observación imparcial va acompañada de una actitud no reactiva y una aceptación incondicional de la experiencia (es decir, ecuanimidad; Rogers, Cayoun y Shires, 2020), podemos observar los fenómenos más tal y como son -en la medida en que lo permite la percepción humana- y aprender las leyes más fundamentales de la naturaleza.

Una de esas leyes es la impermanencia de todas las cosas, incluido nuestro sentido del yo. Cuando nuestra atención no está contaminada por las expectativas y la reactividad, podemos presenciar atentamente los pensamientos y las sensaciones físicas en términos de fenómenos transitorios e impersonales, manteniendo nuestra mente en paz, paciente, tolerante e interesada. Cuanto más nos damos cuenta de que nuestros problemas pasados y presentes también son impermanentes, menos tendemos a obsesionarnos con ellos. Evitamos rumiar, catastrofizar o tomarnos las cosas como algo personal. Progresivamente somos capaces de aceptar pacientemente y dejar pasar la insatisfacción momentánea porque nuestra experiencia de primera mano nos sirve de reevaluación cognitiva. Somos conscientes de que incluso los peores escenarios también pasarán.

Por lo tanto, ver las cosas como son, en lugar de a través de la lente de nuestra personalidad, cultura, recuerdos autobiográficos, esquemas y necesidades, nos abre los ojos a lo que es importante. Conocer el momento y el lugar para realizar una acción, mantener la ética para evitar el daño a uno mismo y a los demás por compasión, y reducir nuestro apego a las cosas desde que comprendemos que todas son impermanentes, incluida nuestra imagen, son ejemplos de cómo se expresa la sabiduría.

La atención plena se enseña desde hace más de 25 siglos con este mismo propósito. Lejos de ser una “burbuja de la nueva era”, es el esfuerzo mental por mantener la conciencia de nuestra experiencia a medida que se desarrolla momento a momento, sin identificarnos con ningún aspecto de ella. En el Gran Discurso sobre el Establecimiento de la Atención Plena(Satipatthana Sutta) (Instituto de Investigación Vipassana, 1996), esto se denomina “atención plena”(sama sati en pali).

Como consecuencia de volvernos más conscientes y ecuánimes, nuestra reactividad emocional disminuye en duración. Este marcador tradicional del éxito de la aplicación de mindfulness está respaldado por una disminución medible de la amígdala basolateral derecha tras ocho semanas de meditación mindfulness (Hölzel et al., 2010). A medida que adquirimos más experiencia, la intensidad máxima de la reactividad también disminuye, incluso en presencia de dolor crónico angustioso (Cayoun, Simons y Shires, 2020). Cada vez somos más conscientes de que la reactividad no es más que un reflejo de nuestra inconsciencia u olvido de que el objeto de la reactividad también es impermanente.

En su contexto tradicional, el mindfulness se enseña en cuatro ámbitos de la experiencia: mindfulness del cuerpo(kayanupassana), mindfulness de las sensaciones corporales(vedananupassana), mindfulness de los estados mentales (como las emociones; cittanupassana) y mindfulness del contenido mental (pensamientos, imágenes, etc.; dhammanupassana) (Analayo, 2003; Hart, 1987). No debe limitarse a la respiración, como suele hacerse en Occidente, y el propósito principal es investigar la realidad omnipresente de la impermanencia en estas cuatro dimensiones experienciales. El resultado es una mayor flexibilidad cognitiva (Cayoun, 2011), que se refleja en un progresivo distanciamiento de la noción de un yo permanente, lo que a su vez crea la sensación de que podemos cambiar si así lo decidimos (Cayoun, 2015).

En consecuencia, prestar atención de un modo que permite que prolifere el ansia, la aversión o la identificación con la experiencia no es claramente mindfulness (Brewer et al., 2011). Puede ser prestar atención al momento presente, pero no de un modo que nos libere del sufrimiento emocional. Esto no quiere decir que prestar atención a lo que hacemos, pensamos o sentimos no sea útil. Por el contrario, la atención es un vehículo central de la atención plena, y puede ser relajante mientras distraemos nuestra mente de las experiencias aversivas. Sin embargo, la atención es sólo el componente de esfuerzo mental de la atención plena.

La conciencia es el aspecto de reconocimiento de la atención plena. Cristaliza la información provocada por la atención a la mente. Es la parte del conocimiento de la atención plena. Sin embargo, se limita al fenómeno atendido y carece de lo que propicia la sabiduría. Por sí mismas, la atención y la conciencia carecen de objetividad y desapego porque no aprovechan las redes de memoria cerebral asociadas a la comprensión existente de la impermanencia y la consiguiente insustancialidad del propio sentido del yo. Podemos estar atentos a la respiración y ser conscientes de que se está volviendo rápida y superficial, mientras nos preocupamos por la posible aparición de un ataque de pánico o un recuerdo traumático, sin tener en cuenta la naturaleza impermanente e insustancial de la experiencia. En otras palabras, podemos estar atentos y ser conscientes de nuestra experiencia en el momento presente y, sin embargo, ser incapaces de reducir el sufrimiento, obligados a reaccionar del modo condicionado por las experiencias pasadas. Aunque estemos atentos y seamos conscientes en el momento presente, seguimos estando en el pasado. Esto es muy diferente de un estado mental consciente.

Por el contrario, la atención plena requiere una observación desinteresada de los fenómenos que esté libre de evaluaciones basadas en valores y vaya acompañada de ecuanimidad, que es “un estado mental ecuánime o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de su valencia afectiva (agradable, desagradable o neutra) o de su origen” (Desbordes et al., 2015, p. 357). Una mente ecuánime es imperturbable ante la experiencia que percibe. En consecuencia, es inexacto y engañoso utilizar el término mindfulness para describir la atención focalizada, independientemente de si la atención se dirige a la respiración o a las sensaciones corporales y su tono de sentimiento.

Formación, terapia e investigación

Apliquemos ahora esta idea a la formación, la terapia y la investigación. Algunos autores han propuesto varios mecanismos de acción (por ejemplo, Bishop et al., 2004; Cayoun, 2011; Grabovac, Lau, & Willett, 2011; Lau & McMain, 2005), de los cuales podemos extraer que la exposición es el principal mecanismo durante la meditación mindfulness. Por ejemplo, durante la práctica de la atención plena a la respiración(anapanasati), la atención suele centrarse y mantenerse en la entrada de las fosas nasales, utilizando la respiración como ancla. Mantener la atención de este modo nos permite detectar estímulos que surgen espontáneamente, como pensamientos e imágenes, al tiempo que mantenemos una actitud neutral y ecuánime. Del mismo modo, cuando se practica la atención plena a las sensaciones corporales(vipassanā), la atención pasa sistemáticamente por todo el cuerpo mientras se siente y se acepta lo que se siente o no. Observar (“escanear”) el cuerpo de este modo nos permite sentir cualquier cosa que nos encontremos mientras permanecemos ecuánimes, es decir, evitando las respuestas aprendidas (ansiar las experiencias agradables y resentir o evitar las desagradables).

Desde una perspectiva conductual, esto se ha operacionalizado como un método interoceptivo generalizado de exposición y prevención de respuesta (Cayoun, Francis, & Shires, 2019). Cada vez que evitamos una reacción aversiva (por ejemplo, la evitación) mientras nos exponemos a una experiencia desagradable o evitamos una reacción de apego (apego) mientras nos exponemos a una experiencia placentera, nuestra respuesta aprendida se debilita y se extingue progresivamente, tal y como demuestran las investigaciones con neuroimágenes (Hölzel et al., 2016).

Una de las consecuencias de asumir que la atención en el momento presente equivale a mindfulness se observa con frecuencia cuando el cliente se enfrenta a una situación angustiosa. Mientras están ansiosos, los clientes insuficientemente formados utilizarán a menudo la respiración como distracción de la retroalimentación interoceptiva (por ejemplo, la sensación corporal visceral desagradable), asumiendo que han utilizado su formación en mindfulness. A menudo escuchamos: “Estarás orgulloso de mí, estaba a punto de tener un ataque de pánico, y fui directamente a mi respiración, y me calmó enseguida”.

En tal caso, actúan dos mecanismos: la distracción y la evitación de señales corporales desagradables. Si el cliente sigue con este enfoque para manejar los estados de alta excitación, no se está acercando a la conciencia experiencial y a la aceptación. Su capacidad para permanecer ecuánimes y darse cuenta de que el malestar es realmente impermanente no se está desarrollando. Puede que estén más relajados, pero no insensibilizados. Sólo estamos arañando la superficie, por así decirlo, y muy lejos de la sabiduría pretendida. Por el contrario, la práctica precisa tiene beneficios transdiagnósticos (Cayoun & Shires, 2020), que se producen en una amplia gama de síntomas y trastornos (Francis, Shawyer, Cayoun, Enticott, & Meadows, 2022).

Como método de exposición, mindfulness requiere atención consciente, producida idealmente por la meditación formal (Cayoun & Shires, 2020). Durante la meditación de atención plena, nos sentamos inmóviles en silencio y con los ojos cerrados, sin estimular los sentidos de la vista, el tacto, el gusto o el olfato y evitando el pensamiento automático. Esto permite que todas las funciones sensoriales irrelevantes descansen mientras los recursos de atención se reasignan a las relevantes; funciones metacognitivas e interoceptivas. Para ello, se recurre a las funciones ejecutivas (Doll et al., 2015) para mantener la atención, inhibir respuestas inútiles y volver a centrar la atención en el objetivo (respiración o parte del cuerpo) en cuanto la atención se ha distraído. Estos provocan una disminución de la activación en los correlatos neurológicos del procesamiento autorreferencial y el estrés (especialmente en la amígdala y el córtex prefrontal medial) y un aumento de la activación en nuestra capacidad para detectar pensamientos y sensaciones corporales sin identificarnos con ellos (córtex cingulado anterior, prefrontal lateral, somatosensorial e insular) (Farb, Anderson y Segal, 2012; Hölzel et al., 2011; Lazar et al., 2005).

Aunque se ha demostrado de forma fiable que estas áreas cerebrales cambian de volumen y función durante la meditación de atención plena, no se ha demostrado tal reorganización cerebral cuando no se practica la meditación formal (Ivanovski et al., 2006). Esto puede deberse a que intentar practicar la atención plena en la vida cotidiana, fuera del contexto meditativo, también implica otros procesos sensoriales que requieren nuestra atención. Estamos continuamente expuestos a operaciones mentales y físicas necesarias que nos distraen de experiencias más sutiles que, de otro modo, serían conscientes en el contexto dedicado a la meditación. En la vida cotidiana, la mayor parte de lo que es subconsciente permanece subconsciente, incluida nuestra propensión a reaccionar emocionalmente. Con la atención dividida y la falta de ecuanimidad, hay muchas menos posibilidades de detectar las primeras señales de angustia antes de que se conviertan en emociones plenas que resulten demasiado abrumadoras como para evitar la reactividad.

¿Podemos desarrollar la atención plena sin meditar?

Esto nos lleva a considerar los efectos diferenciales de la práctica formal de la meditación y el intento de ser consciente sin ella. ¿Podemos desarrollar la atención plena sin meditar, como a veces se propone? Cultivar y aplicar las habilidades de mindfulness en la vida cotidiana es sin duda importante y resulta más beneficioso si se combina con la meditación formal o se ha aprendido a través de ella (Fallon, 2013).

Sin embargo, sin una práctica formal, la falta de neuroplasticidad hace que las habilidades dependan en exceso de un esfuerzo descendente, en el que uno debe recordar continuamente que debe ser consciente y esforzarse por evitar la reactividad. Paradójicamente, la automaticidad en los mecanismos de regulación de las emociones también es una consecuencia de la práctica precisa de mindfulness. Dejar ir” se vuelve cada vez más fácil y desempeña un papel importante en la prevención de las recaídas (Segal, Teasdale y Williams, 2002). Sin este recableado en las redes córtico-límbicas, el aprendizaje sigue siendo frágil frente a la angustia elevada y el esfuerzo por recordarnos continuamente a nosotros mismos que permanezcamos en el presente es necesario, aunque no siempre posible, cuando la angustia es pronunciada. Hay pruebas de que cuanto menos practicamos la atención plena en la meditación formal, menos hábil es nuestro cerebro para hacer frente a la cavilación rumiativa (Hawley et al., 2014).

Así pues, dado que la inclusión de la atención plena en las intervenciones clínicas está ganando popularidad continuamente, es importante diferenciar entre la atención plena, la conciencia y la atención, ya que su uso en terapia puede tener efectos diferenciales en los clientes con enfermedades mentales. Es importante saber que las afirmaciones de que la atención plena puede desarrollarse sin prácticas meditativas no están respaldadas por pruebas neurológicas. Es probable que los métodos guiados por este punto de vista limiten su intervención al uso de tareas atencionales en lugar de mindfulness. Aunque prestar atención a la tarea que se está realizando es hábil y clínicamente beneficioso, como demuestra su uso en los métodos cognitivos y conductuales tradicionales, no conduce directamente al conjunto de habilidades relacionadas con mindfulness que se esperan, especialmente la prevención de recaídas (Segal et al., 2002).

Somos muy afortunados de vivir en una época en la que el mindfulness es un enfoque buscado y ya no se percibe como una extraña práctica hippie o sectaria. Las pruebas de la investigación, tanto en las ciencias cognitivas como en las conductuales, son abundantes y sólidas, lo que constituye actualmente una gran baza para discernir mecanismos como los que se analizan en este artículo. Es de esperar que nuestras vidas apresuradas y nuestra cultura de comida rápida no sucumban al marketing engañoso, que juega con nuestra tentación de aprender rápido, barato y sin mucho esfuerzo.

Los clínicos genuinamente interesados en desarrollar habilidades de mindfulness personal o profesionalmente pueden considerar aprenderlas a través de la meditación formal de mindfulness después de verificar cuidadosamente el linaje y la formación de sus posibles maestros y de los maestros que les enseñaron. Los investigadores de mindfulness bien informados también tienen más probabilidades de obtener datos más claros y realizar investigaciones más significativas si las variables medidas son coherentes con el constructo de mindfulness.

Referencias